とあるリーマンの筋肉日記

『筋肉は世界を救う』

【レースレポ】JCLホビーロードレース広島(中級)

おはようございマッスル💪

zakiです!

 

本日広島中央森林公園にて開催されたJCLホビーロードレース中級クラスに出場してきましたので冷めないうちにレースレポ書きます。

 

コースは森林公園3周回

天気は曇り→小雨、前日までの雨の影響で路面はウェット。所々端に土砂が溜まっている状態。

 

結果は優勝。

副賞でプロテイン1kやお好み焼きセット、和菓子や農産物等エントリー費がチャラになるぐらいの商品をいただいた。本当に感謝です。

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タイムは1:00:13。aveパワー281w、NP307w、aveHR178。

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リアルスタート後に下りで2名の逃げが発生し、集団はかなり緩いペースだったので単独でブリッジ。三段坂で1名千切れ、2人で逃げようとしたが先頭交代を要求しても着き位置状態。様子を見たらかなりキツそうにしていたので展望台坂でレースを上げてそのまま千切って独走。

もともとウェットコンディションを嫌って1周目で人数を絞りたいと思っていたのでこのまま踏む。タイム差もどんどん開き1周目完了時点で約20秒。2周目完了で50秒。最終的には1分半の差をつけることができました。

 

本当は上級クラスに出場したかったが、上級はJCFへの選手登録が必要であったためこのような結果となりました。

来年以降競技者登録してレースを走りたいと考えていたので、今後に繋がるいい経験でした。

 

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帰りはすぐに高速に乗ってしまいご当地グルメを逃しかけましたが、なんとかSAで尾道ラーメンにありつけました。笑

 

話題のAssiomaを買いました

おはようございマッスル💪

zakiです!

 

 

タイトルの通りなのですが、

最近自転車系youtuberさんや、自転車ブロガーさんの間でも話題に上がっていたFavelo Assioma DUOを購入しました。

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過去の記事でパワーメーター不要論を語っていた私ですが、

 

t-zaki-trainingdiary.hatenablog.com

 

 この考え方は今も変わっていません。

パワーメーターがなくとも強くなる・速くなることは可能だと思っていますし、私自身パワトレをほとんどすることなく(ZWIFTはやっていた)地元の坂やHCセグメントでランクインしてきた事実があります。

 

ではなぜ今回Assiomaを購入したのか。

理由は主に3つ。

 

 

①お金に余裕ができた

サラリーマンならわかりますよね(笑)

 

②更なるレベルアップを目指して

これまで大半を心拍トレーニングで過ごしてきましたが、年明けからZWIFTでパワー数値を確認できるようになり、パワー管理の難しさを感じていました。ただ、実走では変わらず心拍と体感でのパワー管理で走っていました。

今後実走でのトレーニングをより質のいいものにしていくには実走でもパワー管理ができるようになれば、とうっすら考えていました。特に最近1分走や短時間高出力のメニューを導入し始めたので、それを心拍管理だけでやるのは難しいと感じていました。

また、坂TTした際、その地点に向かうまでに気合いが入りすぎ&緊張しすぎで緩く走っているのに心拍が160超え(笑)だったので、これがレースだと心拍管理アテにならんかもしれんな、と思ったり。。

 

ケイデンスセンサーの電池が切れた

①②があり、いつかパワメ買おうかなーとうっすら考えていた先日、ライド中にケイデンスセンサーの電池が切れてしまいました。なんというタイミング(笑)

いちいち両面テープで固定したセンサーの電池を変えて貼りなおす作業も面倒だし、思い切って買っちゃえ!ってことで購入に至りました。

 

 

 Amazonお急ぎ便で土曜の夕方に注文、日曜の昼過ぎに届く。早い(笑)

Amazon様様です。

 

ペダルを交換するだけなので機材オンチの私でも10分で装着完了。

プラグを差し込んで充電。ボタン電池不要なのはラクチンでよい。

 

 

まだ1回しか使用していませんし、そもそも初めてのパワーメーターなので使用感等のレビューは乗り込んでからまた書くこととします。

 

 

 

 

生活リズムを変えてみた

おはようございマッスル💪

zakiです!

 

 

タイトルの通り、生活リズムを変えたよ!ってお話です。

 

 

 

これまで基本は朝練でメニューをこなして仕事へ行き、帰宅して余力があればストレングスをやったり、だらだらサイクリングや、ながらローラーをする、といった生活リズムで過ごしてきました。

私の職場が比較的飲みの場が多かったり、時期によって忙しくて残業を避けられなかったり、所属部署によっては出張で帰りが遅くなることがあったり。また今後結婚して家庭を持ったり、なんて先のことを考えて、ほぼ確実に時間を確保できる朝にトレーニングを済ませる習慣を確立させておこう!ってのが理由です。

 

GWが明けてから忙しく、朝練の疲れでなかなか集中力が続かずに仕事がしんどいと感じたこともあり、なんとなく実験で朝練をやめて仕事を集中して終わらせ帰宅後にトレーニングする生活に切り替えてみました。仕事もコロナ禍で外に出る機会も無いし、そもそも出張のほとんどない部署に居るし、飲み会もないし、一人暮らしだしええだろうと(笑)

そんなこんなで3週間ほど夜練生活を続けての感想を綴っていきます。

 

 

【メリット】

○仕事の集中力UP↑

1番狙っていたことでしたが、当然朝にエネルギーを使わないので集中力は増します。(朝練しようがしまいが仕事中にダルさは感じるのですが😅)

仕事中に眠さを感じなかったり、階段を上るときに脚が軽く感じたり、眠気覚ましにコーヒーやエナジードリンクを飲む回数が減ったり等、色々メリットがありました。

また、仕事を定時で上がらないとトレーニング時間が減ってしまうことから『何としても定時に帰るんだ!』という高いモチベーションで仕事に取り組めました。

 

○夜ぐっすり寝付ける

朝練生活中は退社後に時間を持て余してダラダラ過ごしてしまったり、その流れでついついウトウト寝てしまって夜中に目が覚めてなかなか寝付けなかったりなんてことがありました。

夜練にすることで、退社後はすぐに栄養補給やトレーニングの準備に取り掛かりトレーニングを済ませて入浴・夕食・家事等を済ませて就寝

という風にダラダラすることなく過ごすことができます。ダラダラすることでトレーニングの開始が遅くなる&就寝時間が遅くなることに繋がるため、きびきび動かざるを得ない、というわけです。

もともとなかなか寝付けない体質(?)だったので夜練でぐったりした勢いでそのまま寝られ、かつ朝ゆっくり起きられるので疲労感もそこまで感じずに生活できました。

 

○オヤツが減った

前述のダラダラしなくなった、ってことにも関連しますが、今まで退社後は夕飯までに少し時間があったのでついつい帰りにコンビニやスーパーでオヤツを買って食べる癖がありました。

夜練をするとなるとオヤツを食べ過ぎると動けなくなるので、そもそもオヤツを買わないようになり、(買ったとしても和菓子やフルーツ程度)経済面でもいいかなと思いました。

 

 

【デメリット】

○早起きが出来なくなった

朝練をしなくなり早起きが難しくなりました💦

そもそも早起きをする理由はないのですが、これによってついてしまった朝ダラダラ起きる癖が週末の起床時間に影響してしまいました。例えばロングライドをしよう、と早めに(5:00〜6:00ぐらい)起きようと思ったのに7:00に目が覚めた、、みたいな感じ。

 

○消費カロリーの減少(?)

朝に代謝をブーストできないので日中の消費カロリーが減った気がします。同じ食事量の場合朝練の方が体重が若干落ちる傾向がありました。仕事中も身体がポカポカする感じがなく、ダイエットの面ではあまりよろしくないかもしれません。もちろんそのおかげで仕事中に眠気やダルさを感じずに集中して作業が出来るわけなのですが、、

 

 

【まとめ】

朝練には朝練の、夜練には夜練のメリットデメリットがあるので、自分のライフスタイルに合わせて決めるのがいいかもしれません。

今回実験的に導入してみましたが、おかげで連休明けに滞っていた仕事もなんとか済ませることができ、当初の目的の効果を得られました。

ただやはり朝のうちに練習を済ませておくと気分的にもスッキリしますし、代謝も上がりますし身体の反応としては朝練の方が良い傾向があります。 

一人暮らしの利点を活かして、仕事が忙しい時は夜練、普段は朝練、という風にリズムを調整しながらトレーニングしていくのがいいかもしれません💪

 

 

 

 

 

ベースとはなんぞや②回復力

おはようございマッスル💪

zakiです!

 

前回の続きになります!

 

t-zaki-trainingdiary.hatenablog.com

 

3.回復力・回復リズム

ベースの身体を作っていく上で、回復力は非常に重要な項目です。ハードなトレーニングをするにもレースを勝ち抜くにも、身体を回復させて万全な状態で挑むことでパフォーマンスを発揮できる、というのは言うまでもありません。

一般的に身体を回復させるためには、『栄養・睡眠・休養』の3つが重要であると言われています(確か高校の保体で習った…と思うw)が、これについてはスポーツ活動を行う上で最も個人差が出る項目であると考えています。

 

栄養について

人によって胃腸の強さが違うので、たくさん食べられる人や高タンパク食が大丈夫な人も居れば、量が食べられなかったり、量を気をつけたとしても食事内容によっては消化不良を起こしてしまう人も居ます。強い身体を維持するためにはやはり食べないといけないので胃腸の強さは重要です。

そして各々の胃腸の強さに応じてPFCバランス、食事量や内容を調整して栄養を摂取することが重要です。胃腸の弱い人は消化吸収を促進したり、間食等でカロリーを稼ぐためにサプリを活用するのも有効な手段です。私自身自転車を始める前はほぼ1年中増量のための食事をしていましたが、胃腸がそれほど強くないのでエビオス錠プロテイン等を活用していました。

 

睡眠について

何をするにもしっかり睡眠をとるのが重要なのは言うまでもありませんが、各々で回復に必要な睡眠時間は違います。仕事や私生活、トレーニングに支障が出ないような睡眠時間を自分自身で見つけることが大切です。

ぐっすり眠るための術を身に付けておくことも重要。胃腸の弱い私は寝る前に爆食してしまうと目覚めが悪かったり、場合によっては夜中に便意を催して目が覚めてしまうので夕食の内容や時間には気をつけています。

 

休養について

日頃の食事や睡眠に気を付けていても必ず疲労は溜まっていきます。日常的に身体のケアをしたり、時にはトレーニングを休むことも重要です。

回復走や散歩等軽い運動で血行を良くしたり、ストレッチやマッサージなどで筋肉を解したり、ゆっくり湯船に浸かったり…。

レーニングの調子が良くなかったり、日常のストレス等で精神的に疲れて自転車に乗りたくないと思った時は、完全休養の日を設けてもいいかもしれません。

休養に関しても人によって合う合わないがあるので、自身に合った方法で身体の精神のケアをすることが大切です。

 

 

主に3つの観点で回復について綴りましたが、共通して大切なことは、

自分に合う方法を見つける」こと!

色々と試して身体にいい反応が出た方法を継続し、定着させることで回復のベースが出来ます。またこれはトレーニングにも共通していますが、新しい方法を試した場合、すぐに結果が出ることはそうそうありませんので2週間〜数ヶ月程は経過を見たほうがいいです。

 

私自身平日は朝昼と食事のメニューをほぼ固定しています。1年のうち200日以上は朝食と昼食同じものを食べることで、別のものを食べた時の反応を知れたり、夕食や間食でのカロリー調整がしやすく、身体作りや回復の面でかなり有効だと考えています。家庭がある方は難しいかもしれませんが。

ベースとはなんぞや①

おはようございマッスル💪

zakiです!

 

 

大永山サミットから1週間経過しました。

サミット後の残りのお休みの間は久々にストレングスをやったり、ロングライド等をしたりしました。また土日は各100kmずつのトレーニングをこなしました。

 

週が明けて、今週からいつものベース強化のメニューへと切り替えております。しばらくはペースの再構築・底上げを行い、また夏場でピークを待ってくる予定です💪

 

 

さて、私のトレーニング紹介記事から幾度となく出てくる『ベース』とは何なのか、ってのを明確にしていなかったことに今更気がつきましたw

てな訳で今回はベースについての私の考え方を綴っていこうと思います🙌

 

 

自転車のトレーニングをしていく中で必要なベースは主に以下の4つであると考えています。

 

  1. 有酸素能力
  2. 筋力
  3. 回復力・回復リズム
  4. スキル

 

 

1.有酸素能力について

有酸素能力と言うとかなり広い範囲になってしまいますが、私は『長くペダルを回し続ける能力』と捉えています。トラックの短距離種目を除いて、自転車競技を行う上で欠かせない能力の一つです。根本的に自転車競技というのは、他の競技と比べて長時間身体を動かし続ける必要があります。特にレースとなればペースのアップダウンや下り等で脚を休める区間を考慮しても約1時間〜3時間程度は脚を回していなければなりません。

数十秒〜数分の勝負所でハイパワーで相手を千切ったり集団から抜け出すためには、残りの数十分〜数時間の間でいかに体力を温存しながらペースを維持するか、が重要です。

またヒルクライムやロングTTのような長時間中〜高強度運動が求められるような場面でも、有酸素能力が高ければ勾配の緩む区間等休みどころで回復しやすくなると感じます。以前の記事でL3強度のメニューの頻度を増やしていると紹介しましたが、

 

 

t-zaki-trainingdiary.hatenablog.com

 

そのおかげもあってか、約2ヶ月前に行った80km1600mUPのTTトレーニングでもタレることなく踏み抜けました。

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(パワーはSTRAVA推定値のため誤差あり)

以前に走ったのが12月。この時はメディオ走のトレーニングが中心でした。

気温や風向き等コンディションの違いや、信号やトイレストップの時間差もありますが、約8分半のタイム短縮に成功しています。いずれも登りはメディオ強度以上を目安に踏んでいますが、3月の方が重いギアかつ高回転で走れましたし、ラスト約10kmにある5km程の坂ではPRタイムで走れています。

また生理学の文献や論文では、「高出力・高心拍の運動は有酸素能力を低下させる」とも言われています。ただガムシャラにバカ踏みしてハイパワーを出すだけではなく、『ゆっくり長く』走るトレーニングも重要だという事です。

これもあって週に最低でも1日はL3以下の出力or65〜75%HRで30分〜1時間程度走り続けるトレーニングを取り入れています。

 

 

2.筋力について

筋肉ライマーを自称する(笑)私にとっては強化を怠ることのできない重要な項目です😆

という冗談はさておき、真面目に重要な能力だと思います。どれだけ有酸素能力が高くても、強いトルクをかけられる筋力が無ければ先に脚が終わってしまい、有酸素能力を活かせません。特に激坂において筋力は必須です。

筋力強化において手っ取り早いのはやはり筋トレですが、普段のトレーニングから意識的にトルクをかける意識でメニューをこなすようにするとより効果的であると思います。

私はベーストレを行う際、L3あたりの出力では、峠や山での全開TTのケイデンスから-10、SS(スイートスポット)〜L4やメディオ走では-5あたりを目安にトレーニングを行っています。なるべく全開走の時とトルクが乖離しすぎないような負荷で回すことで力強いペダリングができるようになり、本気で踏んだときに脚が先に終わってしまう、なんて事にならないようにしています。

もちろん、それでも脚がキツくて踏めなくなる事はありますが、この方法を取り入れてからはそれも減った印象です。

 

 

さていつも通り長くなってしまった(笑)ので、続きは次回にします🙇‍♂️

大永山サミット2021〜当日編〜

おはようございマッスル💪

zakiです!

 

前回の続きになります!

 

 

t-zaki-trainingdiary.hatenablog.com

 

 

迎えた当日。

県内屈指のメンバーが集った。誠に失礼ではありますが、一部のメンバーさんをニックネームにて紹介させていただきます🙇‍♂️

 

2019石鎚ヒルクライム総合3位で前回の大永山サミット優勝者のI-boyさん、20代王者のN岡さん、30代県内トップのマーサルさん等、地元ヒルクライム大会でも入賞実績のあるクライマー陣に加え、主催者のこんたろうさん、今年実業団レースで入賞しているてっぺーさん等県内トップレーサーが集った。

個人的には地元新居浜のマーサルさんと、怪我明けながら調子を戻しつつあるI-boyさんはマークが必要だと考えていた。また、序盤の緩斜面区間の一部斜度の上がるところでH庄さんあたりが仕掛けてくると予想していた。

作戦は序盤の平坦を集団でクリアし、斜度が上がってきたらペースアップ、後半の緩斜面までに独走or2〜3人での勝負に持ち込み、九十九折以降はひたすら踏み倒して引き千切るプラン。

 

 

スタート後しばらくは高速トレインで進んでいく。マイントピア前の斜度が上がる区間で予想通りH庄さんが飛び出した。これにマーサルさんが乗ったので自分も乗る。この時点でかなりのハイペースだったので心拍は180を超えていたが、ハイケイデンスで脚は温存できていたので問題ないと判断し、そのままのペースを刻んで牽く。側道を抜け一瞬の平坦。タイムを出す為にはここで緩めてしまうとそのままタレてしまうので脚を温存しつつハイケイデンスでペースを上げる。これにマーサルさんのみが着いてきたのでここから一騎討ち。

 

脚を残しているとはいえ、序盤のハイペースによって心拍は180前後のまま。タレないギリギリのペースで走っているので余裕はなかった。

マーサルさんのスタイル的にどこかでペースアップして揺さぶりを掛けてくるだろうと予想していたので、「いやー、一騎討ちっすね」と声を掛けると『まだ半分もいってないよ!』とマーサルさん。まだまだ余裕があるなと思った。これはどこかしらで確実に揺さぶりをかけてくるとわかった。

案の定、勾配が上がるポイントでペースを上げてきたが、一騎討ちでまだまだ先は長いので下手に反応しない方が得策と判断し、一定ペースを保ちつつ見える範囲で追っていく。前日試走した記憶と自分の体内パワーメーターを頼りに、感覚でFTP前後のペースを維持する。勾配が緩むところでは距離が詰まっていたので、泳がせても問題ないと判断し、ペースを維持しつつ少しずつ呼吸を整える。心拍も少し落ち着いて170前半が見え始めた。

 

後半に入って緩斜面がしばらく続く区間。ペースアップを繰り返したマーサルさんはここで休みたいだろう、と思い、そのまま距離を詰めて前を牽き、休ませないようにペースを維持する。

余裕があればアタックをかけて引きちぎりたいところであったが、再び斜度が上がると仕掛けてきたので、ここは先ほどと同じくペース走で凌いだ方が得策と判断し、追い付き離され追い付くを繰り返していよいよ最後の九十九折を迎える。

 

これまでの展開、アタックに反応こそしなかったがハイペースを刻んできたのでそれなりに消耗していた。マーサルさんもペースアップの繰り返しで消耗しているだろうと予想。九十九折区間はこれまでと比べて斜度がキツいので消耗した脚にはかなり辛い区間。お互いここで一気にペースを上げる余裕はないのでラスト勝負になると予想がついた。おそらくマーサルさんも予想していたと思う。

レース経験がなく、スプリント力のない自分としては、ゴール手前までに少しでも脚を削っておきたかった。キツいのは百も承知でケイデンスを上げて体内パワーメーターで10〜20w上げて前を牽く。かなりキツいが心拍は170後半。最後の1発を残してヘアピンを登っていく。マーサルさんは離れないが斜度が上がってももう仕掛けてこない。

ラスト約300m。若干斜度が緩む。「ここだ!」と直感でスパートに入る。マーサルさんの声が少し後方で聞こえた。構わずトンネルまで踏み倒す。

 

 

勝った。KOMタイムで勝った。

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というのが当日の展開です。

 

狙い通り前半で数を絞り込んで後半で脚勝負の展開を作り出せたことと、相手を見える範囲で追えたのが勝因。また前日にコースを試走できていたので脚の使い所やギアのチョイスがイメージできていた事も大きな要因であった。(Goさん、Umeさんありがとうございます🙇‍♂️) 

とはいえ一騎討ち展開だったからペース走作戦が功を奏しただけで、これにもう何人か加わっていればアタックに反応せざるを得なかっただろう。あのハイペースからアタックを撃ったりペースを上げ下げするのは今の自分では出来なかった。

 

自分の弱点がはっきり見えたし、トレインへの復帰の仕方でもこんたろうさんにご助言頂いたり、準備から当日まで本当に学びの多いレースであった。

 

参加させていただき本当にありがとうございました!

 

減量後の豚もとのラーメン、最高でした😂

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大永山サミット2021〜準備編〜

おはようございマッスル💪

zakiです!

 

 

前回記事からかなり空いてしまいました😅

というのも年度が変わって仕事がかなーりバタついていてなかなか落ち着いて記事が書けませんでした。ブロガーの方はそんな中でも時間を捻出して記事を書かれているので本当に凄いな、と思ったりしました。

 

 

さて、今回は地元仲間とのヒルクライム走行会についての内容です!

(↑主催者のこんたろう様の記事。企画・取り纏め等本当ありがとうございました🙇‍♂️)

 

 

コロ助が再び猛威を奮い、今年も大会やイベントが中止・延期が相次ぐ中でSDを保って行われた今回の草レース。

そう、これはあくまで草レース。身内の走行会。勝っても何もない。賞状もメダルも副賞もチャンピオンジャージも在りはしない。

 

ただそれでも地元のトップクライマーやトップレーサー、坂バカ達が参加するとなれば燃えない訳がない。

そして大会が中止になるかもしれないからこそ、たとえ草レースでも本気で挑むことで、いつになるかわからない大会の糧となるかもしれない。

 

そう思ってトレーニングやコンディショニング等、本気のレースに挑むつもりでバッチバチに仕上げました。

 

具体的には、

  1. 体重64.6kg→63.0kg(前日にカーボローディングした状態での朝イチ測定)
  2. 愛車をプチ軽量化
  3. L5以上の高出力メニューの追加
  4. 前日試走

 

減量はなるべく筋量・筋力を落とさず体脂肪を削るイメージ。(また後日記事を書こうと思います。)

グリコーゲンを貯めた状態で仕上がり63.0〜63.5に収める作戦が大成功。前日に米3合分のカレーライスを食べて当日朝イチ63.0kgであった。我ながらよく出来たと思う😆

 

愛車については、10000km走ったアルテグラチェーンをデュラエースに交換(レース関係なく元々交換予定だった)。

そして普段愛用しているContinental GP5000(約220g)→Panaracer GILLAR(170g)へ交換。ヒルクライム用タイヤとしては定番だが、今回履いてみてフィーリングが良ければ今後も決戦用に使用しようと思い購入。

 

 

巡行性能はこれまで使用してきたGP5000やCORSAにはまるで及ばないが、走り出しや登りの軽さはそれらを上回る性能であった。

ヒルクライムの勾配のキツいポイントや緩んだポイントでの加速は足回りの軽さと剛性がアドバンテージとなるため、今後もヒルクライム決戦用タイヤとして愛用していこうと思う。

 

レーニングは3週間前あたりからL5走(ゴルビィや10分走)やクリスクロス等を取り入れて高出力・インターバル耐性をつけるとともに、朝や夜に実走練を増やしてなるべく登るようにした。

私自身イーブンペースで走るのは得意であるが、高出力やインターバルに弱いのでそこを改善。

2日前に最後に10%超えの激坂になる約10kmの登り練習コースを最後までタレることなく踏み抜け、要所でペースアップやラストもがききることができていたので狙い通りのトレーニングは出来たかなと思う。

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(練習コースのゴール地点。景色最高😆)

 

試走は地元のトレーニング仲間のGoラーメンマンとUme氏に協力していただき、前日に170kmゆるポタ(詐欺w)で実際に大永山を登ってコースを把握。昨年9月に走っていたが、雨の中でコースをあまり覚えていなかったのでこれは本当にありがたかった😂

Goさん、Umeさん本当にありがとうございました🙇‍♂️

 

 

長くなってきたのでレース当日の展開や振り返りは次回書こうと思います。笑